Pathway Home Θέματα Κολύμβησης Αθλητική απόδοση

Αθλητική απόδοση

ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ

ΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΤΗΝ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΚΑΙ ΤΑ

 ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΟΥΣ

 

 

( Νικολόπουλος Αλέξανδρος – προπονητής αγωνιστικής ΑΝΟΑ )

 

            Πολλές φορές θα σας έχει τύχει να μην έχετε την απόδοση που θα θέλατε εσείς ή ο προπονητής σας και να μην μπορείτε να εξηγήσετε το γιατί. Πολλές φορές παρόλο που έχετε «βάλει τα δυνατά σας»  πιστεύετε ότι θα μπορούσατε και καλύτερα.

             Η συνολική απόδοση που θέλει να επιτύχει ένας αθλητής είναι ένας συνδυασμός από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Αν λοιπόν μπορείτε να κατανοήσετε και να αναλύσετε κάθε έναν παράγοντα, τότε θα είστε ένα βήμα πιο κοντά να πετύχετε τους στόχους σας. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να δουλέψετε τον κάθε παράγοντα ξεχωριστά. Κανένα στοιχείο μόνο του δεν μπορεί να δώσει την επιθυμητή επίτευξη των στόχων που έχετε θέσει, αλλά μόνο συνδυάζοντας όλα τα στοιχεία μαζί θα μπορέσετε να έχετε συνεχή και σταθερή απόδοση.  Αναρωτηθείτε αν σε όλα τα παρακάτω στοιχεία αναγνωρίζετε στοιχεία του εαυτού σας και προσπαθήστε να τα δουλέψετε προς όφελός σας.

 

1) ΤΕΧΝΙΚΗ

            Όλοι έχετε ένα ¨καλό¨ στυλ το οποίο προσπαθείτε να το βελτιώσετε. Προσπαθείτε όμως να δουλέψετε καθημερινά και ένα άλλο στυλ το ίδιο καλά όπως δουλεύετε και το ¨καλό¨ σας?  Προσπαθείτε να καλυτερεύσετε την τεχνική σας σε άλλα στοιχεία ? π.χ.: Εκκινήσεις: γρήγορη αντίδραση ,απαλή είσοδο, ευθυγραμμισμένη θέση σώματος στην ¨είσοδο¨ κ.τ.λ.

Στροφές: γρήγορο και απαλό ¨γύρισμα¨, προσοχή στα ¨νεκρά¨ σημεία της στροφής (όταν η κίνηση δεν είναι συνεχόμενη) , σπρώξιμο από τον τοίχο με ευθυγραμμισμένη θέση σώματος, δυνατά πόδια , αναπνοή μετά τις δυο πρώτες χεριές κ.τ.λ.

Η βελτίωση των τεχνικών στοιχείων των στυλ  είναι η σημαντικότερη και ¨πλουσιότερη¨ περιοχή βελτίωσης για τους κολυμβητές-τριες.

 

2) ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΟΡΙΟΘΕΤΗΣΗΣ ΤΩΝ ΣΤΟΧΩΝ

            Προσπαθήστε να θέσετε εφικτούς στόχους οι οποίοι θα αποτελούν κίνητρο για εσάς. Ο προπονητής σας μπορεί να σας βοηθήσει  στην τοποθέτηση των στόχων σας. Θα χρειαστεί να θέσετε δυο ειδών στόχους α) βραχυχρόνιους και β) μακροχρόνιους. Οι αθλητές οι οποίοι συνεχώς θέτουν συγκεκριμένους στόχους βρίσκονται πάντα σε ετοιμότητα να ξεπεράσουν τα όποια μικροπροβλήματα τους εμφανίζονται ή όποιες μικρές προκλήσεις στην προπόνηση (π.χ. δεν νιώθετε κεφάτος σε μια προπόνηση αλλά έχετε ένα σημαντικό τεστ). Θέτοντας συγκεκριμένους στόχους, πολλοί κολυμβητές-τριες εκεί που κάποιοι συναθλητές τους θα νιώθουν ¨κουρασμένοι¨  εκείνοι θα μπορούν να συνεχίζουν.

 

 

3) ΘΕΛΗΣΗ

            Γιατί πετυχαίνετε κάποιους από τους στόχους σας και όχι κάποιους άλλους? Ποίοι παράγοντες είναι υπεύθυνοι γι αυτό? Ποιοι από τους παράγοντες σας βοήθησαν σε κάποια στιγμή να κάνετε ατομικό σας ρεκόρ χωρίς να το περιμένετε?  Από τι εξαρτήθηκε οτι στο ¨καλό¨ σας στυλ δεν αποδώσατε τόσο όσο θα πιστεύατε ότι μπορείτε? Γιατί π.χ. στους ίδιους αγώνες κολυμπήσατε καλά το 200άρι σας και όχι το 100άρι σας? Αναρωτηθείτε και αναλύστε όλες τις παραμέτρους , μήπως θέλετε κάτι περισσότερο από κάτι άλλο? Γατί? Ποιος παράγοντες θεωρείτε ότι σας ταιριάζουν για να κάνετε μια καλή προπόνηση? (οριοθέτηση στόχων!)

Όταν τελειώνετε μια προπόνηση όπου έχετε πετύχει τους στόχους σας αναρωτηθείτε: γιατί δούλέψα τόσο σκληρά? Γιατί δούλεψα τόσο ¨’έξυπνα¨?

 

4) ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΔΙΑΙΤΑ

            Φανταστείτε το σώμα σας σαν ένα αγωνιστικό αμάξι που για να είναι έτοιμο για ένα σκληρό αγώνα χρειάζεται καλής ποιότητας βενζίνη, καλής ποιότητας λάδια, πολύ καλά λάστιχα. Παρόλα αυτά όμως αν το αμάξι υπερθερμανθεί (έλλειψη νερού) τίποτα από τα προηγούμενα υλικά θα σημαίνει τίποτα.

Είναι λοιπόν το σώμα σας γεμάτο με ¨βενζίνη¨? (υδατάνθρακες)

Είναι καλά ¨ρυθμισμένο¨? (πρωτεΐνες και λίπη)

Είναι ¨καλολαδωμένο¨? (νερό, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες)

Η καθημερινή σας διατροφή περιέχει 70% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες και 10% λίπη? Ακολουθείτε την διατροφική πυραμίδα? Φροντίζετε να μην τρώτε το ίδιο φαγητό πολλές φορές?  Μια μη ισορροπημένη διατροφή είναι σαν να έχετε ένα πολύ δυνατό αμάξι και αντί βάλετε βενζίνη να το γεμίσετε με νερό…..!

 

 

 

5) ΠΑΡΟΥΣΙΑ ΣΤΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ

            Κολυμπάτε περισσότερες μέρες την εβδομάδα από αυτές που ξεκουράζεστε? Κολυμπάτε τρεις φορές την εβδομάδα (ποσοστό 42%), τέσσερις φορές (57%), έξι φορές (85%). Πριν την βιολογική ενηλικίωση 4-5 φορές (μέσο όρο ανά έτος!)  την εβδομάδα είναι αρκετές για να υπάρχει μια μικρή αλλά σταθερή βελτίωση. Μετά την εφηβεία 5-6 φορές την εβδομάδα (μέσο όρο ανά έτος!) είναι απαραίτητες για να αρχίσετε να αποδίδετε! Σκεφτείτε ότι στην περίοδο των γιορτών ή όταν αρρωστήσετε ή όταν έχετε αγώνες, ο μέσος όρος των προπονήσεων σας στο χρόνο μειώνετε δραματικά !! Έτσι για παράδειγμα αν κάποιος έχει σχεδιάσει να προπονείται 4 φορές ην εβδομάδα (57%) , με όλα τα παραπάνω στο τέλος της χρονιάς το ποσοστό παρουσιών του στην προπόνηση θα είναι 50%...

Το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στα καθημερινά προπονητικά ερεθίσματα παρά σε ερεθίσματα που λαμβάνετε μέρα παρά μέρα. Σκεφτείτε το απλά την μια μέρα κάνετε προπόνηση και αποκτάτε δύναμη και την άλλη ξεκουράζεστε και την χάνετε. (λίγο ακραίο σαν παράδειγμα αλλά αληθινό για ηλικίες άνω των 12 ετών!)

 

6) ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

            το παρουσιάζω απλά: κάθε γραμμάριο που αποκτάτε σε μύες σας βοηθάει στην συνολική σας απόδοση, κάθε γραμμάριο που κερδίζετε σε λίπος είναι απλά ένα πρόσθετο βάρος που το ¨κουβαλάτε¨ μαζί σας όταν κολυμπάτε. Ευτυχώς αυτό δεν είναι τόσο αρνητικός παράγοντας όταν είμαστε μέσα στο νερό (άνωση), αλλά…υπάρχει ένα όριο. Χάστε λίγο βάρος δουλεύοντας σκληρότερα και τρώγοντας ισορροπημένα όχι κάνοντας δίαιτα!!

 

7) ΥΨΟΣ

            Το ύψος δεν είναι ένας παράγοντας που μπορείτε να τον κοντρολάρετε και αυτό γιατί είναι κληρονομικός. Είναι αλήθεια ότι αν όλοι οι άλλοι παράγοντες θα ήταν ίδιοι για όλους, οι ψηλοί αθλητές θα υπερτερούσαν. Υπάρχουν όμως πολλά παραδείγματα μικρόσωμων αθλητών-τριών (π.χ. Janet Evans) που φρόντισαν, με δουλειά,  να υπερτερούν σε όλους τους άλλους παράγοντες ξεπερνώντας έτσι αθλητές με ψηλά χαρακτηριστικά.

 

8) ΔΥΝΑΜΗ

            δουλέψτε την δύναμη σας με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης έξω από το νερό όπως επίσης δουλέψτε εξίσου σημαντικά την δύναμη σας και μέσα στο νερό με τα διάφορα τεχνικά μέσα που διαθέτετε (χεράκια, λάστιχα νερού, κ.τ.λ.)

 

9) ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ

            Σας δίνει η οικογένεια σας κουράγιο για να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό? Σας υποστηρίζει σε αυτό που αγαπάτε? Σας δείχνει ότι νοιάζεται για εσάς σαν αθλητή ή νοιάζεται περισσότερο για τις επιδόσεις σας? Έρχονται μαζί σας στους αγώνες για να σας δουν ή για να σας βοηθήσουν?  Μήπως σας πιέζουν πάρα πολύ? Μήπως σας πιέζουν συνεχώς για επιδόσεις?

 

10) ΣΩΜΑΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ (ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ)

            - Μυϊκές ίνες (βραδείας συστολής-ερυθρές (αερόβιο ‘έργο), ταχείας συστολής- λευκές (αναερόβιο έργο) ?

            - Μεγάλες παλάμες, πατούσες ?

            - Ευλυγισία, ευκινησία ?

            - Λεπτός σκελετός και αδύνατος, βαρύς σκελετός και μυώδης?

            - Κληρονομικότητα?

 

11) ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

            Μπορεί το σώμα σας να ελευθερώσει την ενέργεια που του χρειάζεται στην προπόνηση έτσι ώστε να εκμεταλλευτεί τα προτερήματά της? Είναι οι προπονήσεις σας αρκετά απαιτητικές? Αν ναι προσπαθείτε να δουλεύετε σύμφωνα με τις δυνατότητες σας? Προσπαθείτε να πετυχαίνετε τους χρόνους-στόχους που σας θέτει ο προπονητής σας σε κάθε προπόνηση? Δουλεύετε με το μυαλό σας (περάσματα αυξανόμενα, ρυθμό, στρατηγική) και όχι μόνο με το σώμα σας ? Προσπαθείτε να κοιμάστε και να τρώτε σωστά έτσι ώστε το σώμα σας να μην αναγκάζετε να δουλεύει σκληρότερα για κάτι ευκολότερο?

 

12) ΑΝΤΟΧΗ

            Η κολυμβητική βάση για σκληρή και αποδοτική προπόνηση. Η κολυμβητική βάση (αντοχή) πρέπει να χτίζεται ανεξαρτήτου αγωνίσματος. Μην ξεγελιέστε ότι για να κολυμπήσετε γρήγορα 50 ή 100μ. δεν χρειάζεται η αερόβια ικανότητα. Αποτελεσματική μέθοδος για το χτίσιμο της βάσης αυτής είναι τα μεγάλα ¨κομμάτια¨ σε υπομέγιστο ρυθμό ή μικρότερα ¨κομμάτια¨ με μικρό στοπ. Μήπως αυτά είναι βαρετά για εσάς και ¨κλέβετε¨? Μήπως ¨χάνετε¨ συχνά αυτές τις προπονήσεις? Μήπως κολυμπάτε πιο αργά από ότι χρειάζεται? Μήπως σταματάτε πολλές φορές για να ¨φτιάξετε τα γυαλάκια σας¨? Αν ναι τότε χτίζετε θεμέλια που θα σας προδώσουν. Ακόμα και αν είστε αθλητής-τρια ταχυτήτων!!

 

13) ΡΥΘΜΟΣ – ΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

            μπορεί να είστε πολύ δυνατός-τη και γρήγορος-ρη με πολύ καλή τεχνική, να είστε πολύ καλά φορμαρισμένος-νη και πάραυτα να μην μπορέσετε να έχετε την κούρσα που θα θέλατε επειδή είχατε λάθος περάσματα! Είστε σε θέση να καταλαβαίνετε το ρυθμό σας (πόσο γρήγορα ή αργά κολυμπάτε) ? Ακολουθείτε τις οδηγίες του προπονητή σας για τα περάσματα σας?  Θυμάστε τα περάσματα προηγούμενης κούρσας σας ώστε να μην ξανακάνετε το ίδιο λάθος και να μαθαίνετε από σας? Εξασκείτε σωστά στην προπόνηση ¨τα τελευταία μέτρα ενός σετ¨ έτσι ώστε να ξέρετε πως θα νιώσετε στα τελευταία μέτρα ενός αγώνα?

 

14) ΦΟΡΜΑΡΙΣΜΑ

            Το φορμάρισμα είναι μια ιδιαίτερη περίοδος, νιώθετε σιγουριά? Ακολουθείτε τις συγκεκριμένες οδηγίες του προπονητή στην προπόνηση ή βαριέστε και χαλαρώνετε επειδή οι προπονήσεις είναι πιο εύκολες? Κοιμάστε και ξεκουράζεστε αρκετά ώστε το σώμα σας να προσαρμόζεται στις αλλαγές που επέρχονται  από το φορμάρισμα?  Μήπως την περίοδο του φορμαρίσματος ασχολείστε με άλλα σπορ που σας κουράζουν και μπορεί και να σας τραυματίσουν? Ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφή σας?

 

15) ΑΡΡΩΣΤΙΕΣ

            Πόσες προπονήσεις χάσατε επειδή ήσασταν άρρωστοι? Πόση δύναμη χάσατε? Πόσο θα χρειαστεί για να επανέλθετε στην κατάσταση που ήσασταν πριν από ένα κρυολόγημα?  Οι αδιαθεσίες μειώνουν σημαντικά τον αριθμό των προπονήσεων και την κολυμβητική κατάσταση του αθλητή-τριας. Μήπως ¨προκαλείτε¨ ένα κρυολόγημα όταν βγαίνοντας από την προπόνηση δεν ντύνεστε με ζεστά ρούχα και δεν φοράτε σκούφο? Αισθάνεστε άρρωστοι? Κάνατε εξετάσεις τον τελευταίο καιρό?

 

16) ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΤΗΤΑ

            Υπερκινητικός-κη ή τεμπέλης-λα? Έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας ή είστε ανασφαλής? Ρισκάρετε ή προτιμάτε ¨εκ του ασφαλούς¨? Αν έχετε κάποιο προβληματισμό ψάχνετε να βρείτε λύση ή όχι?

Δεν υπάρχουν καλές ή κακές προσωπικότητες. Μέσα σε μια ομάδα κανένας-μια δεν είναι ίδιος-ια με τον συναθλητή-τρια του. Αναρωτηθείτε όμως πως η προσωπικότητα σας επηρεάζει την ικανότητα να καλυτερεύσετε όλους τους παράγοντες που αναφέρουμε.

 

17) ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

            Ψυχική και σωματική! Το πιο σημαντικό είναι ένας καλός βραδινός ύπνος καθόλη την διάρκεια μιας προπονητικής σεζόν και όχι μόνο πριν από μεγάλους αγώνες. Πρέπει να ξεκουράζεστε αρκετά πριν από κάθε προπόνηση για να βγαίνετε κερδισμένοι. Πολλοί από τους αθλητές κοιμούνται λιγότερο από οκτώ ώρες την ημέρα,  ειδικότερα στις τάξεις του γυμνασίου και του λυκείου που διαβάζουν μέχρι αργά το βράδυ. Αναρωτηθείτε αν κοιμηθείτε λιγοστά για δυο μέρες θα μπορέσετε να ¨βγάλετε¨ προπόνηση έξι χιλιομέτρων? Ακόμα και αν προσπαθήσετε να κολυμπήσετε με όλες σας τις δυνάμεις το σώμα σας δεν θα ανακάμψει πλήρως και θα ωφεληθείτε λιγότερο.  Το πόσο θα κοιμηθείτε  2-3 μέρες πριν από τους αγώνες είναι πολύ πιο σημαντικό από το πόσο θα κοιμηθείτε την προηγούμενη μέρα! Και αν την προηγούμενη μέρα κοιμηθήτε παραπάνω από ότι κοιμάστε συνήθως τότε μπορεί να νιώθετε άτονοι και πολύ πιθανόν να δυσκολευτείτε να βάλετε το σώμα σας σε ετοιμότητα για να αγωνιστείτε.

 

18) ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ- ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

            Είστε αρκετά ευλύγιστοι ώστε να μπορείτε να εκτελείται την σωστή τεχνική των στυλ? Γνωρίζετε τις ασκήσεις ευλυγισίας που σας βοηθούν? Πηγαίνετε νωρίτερα στην προπόνηση ώστε να δουλεύετε την ευλυγισία σας? Η ευλυγισία θα βοηθήσει την συνολική σας απόδοση στην προπόνηση κάνοντάς σας πιο ¨μαλακούς¨ και ανθεκτικούς όταν κουράζεστε! Όσο χρειάζεται να είστε ευλύγιστοι στα χέρια και στον κορμό για να μπορείτε να έχετε σωστή τεχνική άλλο τόσο χρειάζεται και στα πόδια για να μπορείτε να τα δυναμώσετε περισσότερο.

 

19) ΕΜΠΙΣΤΟΣΥΝΗ ΣΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΣΑΣ

            Έχετε εμπιστοσύνη στην ομάδα σας, ότι μπορεί να σας βοηθήσει για κάθε έναν απ’ αυτούς τους παράγοντες?

 

20) ΕΠΙΤΥΧΙΑ

            Έχετε επιτύχει κάποιους από τους στόχους σας ώστε να  είστε ¨πεινασμένοι¨ να επιτύχετε ακόμα περισσότερους? Η προσωπική επιτυχία φέρνει όρεξη για ακόμα περισσότερη.

 

21) ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

            Το περιβάλλον που προπονείστε έχει θετικό αντίκτυπο? Οριοθετείτε τους ομαδικούς σας στόχους? Προδιαθέτετε τους συναθλητές σας για καλή προπόνηση, καλή δουλειά, δυνατή δουλειά χωρίς τεμπελιά? Έχετε καλό εξοπλισμό και καλές εγκαταστάσεις?

 

22) ΗΛΙΚΙΑ

            Οι μεγαλύτεροι αθλητές σε ηλικία είναι γενικότερα γρηγορότεροι, λόγο της δύναμης τους αλλά κυρίως της κολυμβητικής τους εμπειρίας. Αυτός βέβαια είναι ένας παράγοντας που ποικίλει από αθλητή σε αθλητή. Πότε ενηλικιωθήκατε βιολογικά? Έχετε παρακολουθήσει την βιολογική σας ηλικία με την ανάλογη εξέταση? Η βιολογική σας ωρίμανση έχει αργό ή γρήγορο ρυθμό σε σχέση με την ημερολογιακή σας ηλικία? Έχετε ενηλικιωθεί? Είστε πιο ώριμοι (σωματικά) από τους υπόλοιπους συμμαθητές σας? Θυμηθείτε ότι ο χρόνος είναι ο μεγαλύτερος ισοσταθμιστής!! Π.χ. μην ανησυχείτε αν είστε 12 ετών και σας νικάει κάποιος-ποια που δείχνει σωματικά πιο ώριμος-η.

 

23) ΑΓΩΝΕΣ

            λαβαίνετε μέρος σε αγώνες που είναι πάντα δύσκολοι ή εύκολοι? Σε αγώνες που έχουν ψηλό δείκτη αγωνιστικότητας ή χαμηλό? Όλοι οι τύποι των αγώνων βοηθάνε την απόδοση μας!!  Οι σχετικά ¨εύκολοι¨ μας δίνουν τα κίνητρα που χρειαζόμαστε για να προσπαθήσουμε να γίνουμε καλύτεροι, και οι πιο δύσκολοι να πιστοποιήσουμε την καλή αγωνιστική κατάσταση αλλά και να μας δώσουν ακόμη δυνατότερα κίνητρα.

 

24) ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΑΛΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ στους ΑΓΩΝΕΣ

            Κάνετε καλή προθέρμανση πριν το αγώνισμά σας και καλέ αποθεραπεία μετά ή ο προπονητής σας πάντα πρέπει να σας φωνάζει για να τα ¨θυμηθείτε¨ ? μένετε ζεστοί μεταξύ των αγωνισμάτων σας? Είστε χαλαρωμένοι και συγκεντρωμένοι για μια αποδοτική κούρσα ή δεν μπορείτε ν

Κορυφή